W poprzednim wpisie O odporności psychicznej słów kilka pokazałam Wam jakie czynniki budują odporność psychiczną. Tutaj znajdziecie praktyczne wskazówki, jak możecie swoją twardość psychiczną wzmocnić.

Co robią osoby twarde psychicznie, a możesz robić i Ty.

Zaakceptuj to, czego nie możesz zmienić.

Osoby, które efektywnie radzą sobie z trudnościami, akceptują je jako naturalną część życia. Podobnie jak cierpienie, które czasami odczuwamy. Strata bliskich, bycie zranionym, radzenie sobie z chorobą czy doświadczanie agresji z wysokim prawdopodobieństwem dotkną i nas. Viktor Frankl – profesor neurologii i psychiatrii, wykorzystał swoje doświadczenia z obozu koncentracyjnego do stworzenia nowego nurtu psychoterapii zwanego logoterapią. Mówił, że człowiekowi można zabrać wszystko poza wolnością do postawy, jaką przyjmie wobec otaczających go warunków – wyborem własnego sposobu. Ważne jest, aby nie patrzeć na trudności z perspektywy ofiary. Poszukaj dobrych rzeczy w swoim życiu – tych, za które możesz być wdzięczny. Możesz zacząć od małego kroku, który pomoże Ci praktykować wdzięczność. Każdego dnia poświęć chwilę i wypisz 3 dobre rzeczy, które Ci się przydarzyły i za które jesteś wdzięczny. Mogą one być małe jak ładny zachód słońca, słowa docenienia w pracy czy czekający na Ciebie uśmiechnięty psi pysk. Spróbuj i zobacz jak to wpłynie na to, na czym skupiasz się w swoim życiu.

Przeznaczenie jest jak przeznaczenie. Jeśli wierzysz,

że nie masz kontroli, to nie będziesz jej mieć.

                                                Wess Roberts[i]

W budowaniu swojej twardości psychicznej pomoże Ci adekwatne do sytuacji poczucie kontroli.

Kontrola to stopień w jakim czujesz, że możesz wpływać na swoje życie i sytuacje wokół Ciebie, zmieniać je. Zarówno wysoki jak i niski jej poziom mają swoje plusy i minusy. Mając wysoki poziom kontroli możesz brać na siebie zbyt dużo obowiązków i odpowiedzialności. Nie akceptować ograniczeń u siebie i innych. Niepowodzenia traktować jako osobistą porażkę. Z drugiej strony jeśli nie odpowiada Ci sytuacja, podejmujesz działania by ją zmienić. Przy niskim poziomie kontroli, masz wrażenie, że niewiele od Ciebie zależy, więc nie ma potrzeby się przejmować i frustrować. Jednak wpływa to również na brak podejmowania działań, które mogłyby zmienić niekorzystną sytuację.

Boże, użycz mi pogody ducha,

abym godził się z tym, czego nie mogę zmienić,

odwagi, abym zmieniał to, co mogę zmienić,

i mądrości, aby odróżniał jedno od drugiego.

                                                Marek Aureliusz

Jeśli mierzysz się z trudnością, rozpoznaj to, na co masz wpływ, a na co nie masz. Znajdź chwilę dla siebie, weź kartkę i długopis. Podziel sytuację, z którą się mierzysz na pojedyncze elementy i czynniki. Przydziel je do jednej z 3 poniższych kategorii:

• kontrola bezpośrednia: te elementy, które możesz zmieniać i kontrolować;

Nastawiam budzik na określoną godzinę i mobilizuję się do wstania z łóżka, kiedy zadzwoni.

• kontrola pośrednia: to, co możesz częściowo kontrolować po przez przekierowanie uwagi na inny aspekt;

Powszechnym przykładem kontroli pośredniej są nasze relacje z innymi. To co możemy kontrolować, to sposób w jaki my się zachowujemy i komunikujemy. Nie mamy jednak wpływu na zachowanie i reakcję drugiej osoby. Zoobrazujmy to. Przygotowuję się to dania informacji zwrotnej. Przeczytałam książkę, byłam na kursie. Poświęciłam czas na zebranie przykładów efektywnego i nieefektywnego zachowania danej osoby.  Przerobiłam w głowie kilka scenariuszy. Nawet jeśli mój komunikat będzie „książkowy” odbiorca może zareagować obronnie, złością lub płaczem. Natomiast ja ze swojej strony zrobiłam, co było dla Ciebie dostępne by dać konstruktywną informację zwrotną i zadbać o odbiorcę.

• poza kontrolą: elementy na które nie masz wpływu – możesz pogodzić się z tym, zaakceptować, że są nawet jeśli to Ci się nie podoba.

Korzystam z pociągu jako środka komunikacji. Pociąg przejeżdża właśnie przez pola i nagle staje. Kierownik pociągu informuje mnie i pozostałych pasażerów, że awaria potrwa około godziny. Nie potrafię naprawić pociągu ani nie mam możliwości znalezienia alternatywnego środka transportu. Spóźnię się do pracy. Mogę o tym poinformować swój zespół i przekazać im kluczowe informacje. Nie podoba mi się ta sytuacja. Mogę się stresować i zadręczać myślami, że mogłam przewidzieć taką ewentualność. A mogę też wykorzystać czas w pociągu z pożytkiem dla mnie słuchając audiobooka, planując dzień lub przejrzeć raport.

Jeśli masz już podzielone czynniki, skup się na tych, które są w zakresie Twojej kontroli bezpośredniej lub pośredniej i zaplanuj swoje działania.

Przy wyznaczaniu celów pamiętaj, żeby były sprytne (SMART or SMARTer):

• szczegółowe
• mierzalne
• atrakcyjne dla Ciebie
• realne do osiągnięcia
• terminowe (określone w czasie)

By skorzystać z tej metody wykorzystaj załączony poniżej arkusz.

Jeśli cel, który wybrałeś jest duży i złożony, podziel go na mniejsze etapy i wypełnij arkusz do każdego z nich.

Przy opracowywaniu planu działania, warto przyjrzeć się także swoim zasobom. Pomogą Ci w tym poniższe pytania:

• Jakie moje mocne strony, wiedza i umiejętności pomogą mi w realizacji tego celu?
• Jakie są moje ograniczenia, obszary do rozwoju, które mogą mi to zadanie utrudnić?
• Jakie czynniki, zasoby i warunki mojego otoczenia będą sprzyjać mojemu celowi?
• Co w moim otoczeniu może mi utrudnić realizację celu? Jakie przeciwności mogą się pojawić?

Odporność psychiczna to umiejętność efektywnego radzenia sobie z napotykanymi trudnościami. W rozwiązywaniu napotykanych problemów pomagają plany działania i realne rozróżnienie czynników, na które możemy wpływać od tych, które są poza naszym zasięgiem. Autentyczna akceptacja pomaga w pogodzeniu się z okolicznościami, których nie można zmienić lub trudno je znieść. Każdy z nas ma swoje silne strony jak i ograniczenia. Ich świadomość sprawia, że plany i podejmowane kroki są możliwe do zrealizowania. Pytaj się siebie, które z działań jest dla Ciebie dobre (pomaga Ci), a które Cię rani. Podejmij wysiłek by zmodyfikować te drugie.

Źródła:

• How to Become Mentally Strong: 14 Strategies for Building Resilience
• 3 secrets of resilient people | Lucy Hone
• Człowiek w poszukiwaniu sensu, Viktor E. Frankl, Wydawnictwo Czarna Owca 2019
• Umysł ponad nastrojem, Ch. A. Padesky, D. Greenberg, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego 2017
• Odporność psychiczna. Strategie i narzędzia rozwoju, D. Strycharczyk, P. Clough, GWP 2018

[i] Odporność psychiczna. Strategie i narzędzia rozwoju, D. Strycharczyk, P. Clough, GWP 2018